固定パーセンテージの代わりにRPEを使って筋力トレーニングの負荷を設定する

スクワットでのRPE8は、あと2レップ残っていることを意味する——これはその日の実際の状態に負荷を較正する。

Why it works

従来のパーセンテージベースの筋力プログラミング(たとえば1RMの80%で3セット)は、あなたの1RMが一定であることを前提とするが、実際にはそうではない。回復、睡眠、ストレスに基づく1RMの日々の変動は5〜10%が普通だ。RPEに基づく負荷設定はこれを考慮する。RPE8のセットは常に、絶対的な重量にかかわらず、おおよそ2レップの余力(RIR)を意味するため、刺激はあなたの実際の生理的状態に較正される。

How to do it

1. セッションの目標RPEを定義する(たとえば筋肥大の作業ではRPE7〜8、最大筋力ではRPE9〜10)。
2. 重量を選んでセットを完了し、その直後にRPEを評価する。
3. 目標のRPE範囲に収まるよう、次のセットを上下に調整する。
4. RPEを重量とレップ数と一緒に記録する——これがあなたのプログラミングデータになる。

エビデンス

レジスタンストレーニング用のRIRベースのRPEの枠組みは、スポーツ科学者マイク・ズルドスと同僚たちによって開発・検証され、残りレップ数の予測において良好な精度を示している。 (observational)

筋力作業におけるRPEの精度は練習とともに向上する。初心者のリフターは体系的に残りレップ数を過小評価する傾向があり、トレーニング初期にはRPEベースのプログラミングの信頼性が低くなる。

出典

• Zourdos et al. (2016), modified RPE scale for resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research

よくある間違い

RPEを努力レベルやモチベーションと混同すること——デッドリフトでのRPE6は「サボっている」ことではなく、4レップが本当に残っていたことを意味し、デロードセッションでは正しい結果だ。