コーチングプラクティス： 寝る前の温かい入浴で眠りを良くする方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 就寝の1〜2時間前に温浴をする
   温浴は逆説的に、深部体温を放出する末梢血管拡張を加速させることで入眠を早める。
   体温と睡眠：体温調節の科学
2. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
   特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
3. 体温を使って入眠を助ける
   就寝前に中核体温を下げる——体温の低下は入眠のための重要なプロセスCシグナルである。
   睡眠の二過程モデル
4. 4-7-8呼吸法を入眠儀式として使う
   就寝前にベッドで4〜8サイクル行うことで生理的な高ぶりが減り、眠りへの移行を助ける。
   4-7-8呼吸法を実践する
5. 睡眠のための夕方のヨガルーティン
   就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。
   ストレスのためのヨガ:研究が示すこと
6. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
   ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
   ボックスブリージングを実践する
7. 信頼できる仮眠環境を整える
   一貫した暗さ、温度、そして仮眠前の儀式が睡眠開始潜時を減らす。
   仮眠の科学
8. 覚醒のための寒冷刺激は夜ではなく朝に使う
   朝の冷水シャワーや冷水はノルエピネフリンを急上昇させ、体温リズムの覚醒相を加速させる。
   体温と睡眠：体温調節の科学
9. 寝室を18〜20°Cに冷やす
   深部体温は睡眠を開始し維持するために約1°C下がる必要がある——涼しい部屋は好みではなくメカニズムだ。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
10. 足を温めて深部からの熱放散を促す
    足を温めることで末梢の血流が増え、睡眠を引き起こす深部から末梢への熱の再分配が加速する。
    体温と睡眠：体温調節の科学

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