コーチングプラクティス： 身体はトラウマを記録する、リズミカルな呼吸法の使い方

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役立つかもしれないプラクティス

1. ゆっくりとしたリズミカルな呼吸を使って下方調整する
   呼吸を長く安定させ、自律神経系を警報状態から動かす。
   身体はトラウマを記録する、正直に解説
2. ゆっくりとした、呼気を延長する呼吸
   呼気を意図的に延長し、数分以内に神経系を下方調整する。
   トニー・ロビンズの中核的な実践
3. 軽度の身体負荷の中でタスクの合間にボックスブリージングを適用する
   中程度の身体的努力（歩行、ストレッチ）の中でこのパターンを練習し、身体化されたストレスへの調整を一般化する。
   ボックスブリージングを実践する
4. 延長呼気呼吸
   吸う息に対して吐く息を長くすることで、神経系を素早く落ち着かせる。
   不安のツールキットを実践する
5. グラウンディングとしてのペース呼吸
   呼気をゆっくりと長くすることで、グラウンディングしながら急性の覚醒を下げる。
   急性の苦痛のためのグラウンディング技法
6. 生理的なため息——ストレスを素早く減らす一回の呼吸
   鼻から二重吸気をした後、長くゆっくりと吐き出す——ストレス反応を最速で単回の呼吸でリセットする方法。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
7. 生理的ため息(二段階吸気、長い呼気)
   鼻から完全に吸気し、頂点でもう一度鼻をすすって満たし、それからゆっくり完全に呼気する。
   生理的ため息を実践する
8. 反復する焦点語に注意を固定する
   中立的な単語、音、短いフレーズを心の中で繰り返し、注意に何か負担のかからないものを与える。
   リラクゼーション反応を実践する
9. 基本のボックスブリーズ（4-4-4-4）
   4カウント吸い、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める――これを2〜5分間繰り返す。
   ボックスブリージングを実践する
10. 3分間の呼吸空間
    忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

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