コーチングプラクティス： 心身をゆるめる:息を長く吐く呼吸法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 長めの呼気——吸う息より吐く息を長くする
   吐く息が吸う息よりも明らかに長くなるように呼吸する——心臓への副交感神経のブレーキを働かせる。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
2. ゆっくりとしたリズミカルな呼吸を使って下方調整する
   呼吸を長く安定させ、自律神経系を警報状態から動かす。
   身体はトラウマを記録する、正直に解説
3. ゆっくりとした、呼気を延長する呼吸
   呼気を意図的に延長し、数分以内に神経系を下方調整する。
   トニー・ロビンズの中核的な実践
4. 5-5呼吸法（5秒吸って5秒吐く）
   5秒吸って5秒吐くことを、5〜20分間連続して行う。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
5. 焦点対象をゆっくりした呼吸と組み合わせる
   焦点語をゆっくり楽な呼吸に結びつけ、落ち着きへの直接的な生理的レバーを加える。
   リラクゼーション反応を実践する
6. 生理的なため息——ストレスを素早く減らす一回の呼吸
   鼻から二重吸気をした後、長くゆっくりと吐き出す——ストレス反応を最速で単回の呼吸でリセットする方法。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
7. 生理的ため息(二段階吸気、長い呼気)
   鼻から完全に吸気し、頂点でもう一度鼻をすすって満たし、それからゆっくり完全に呼気する。
   生理的ため息を実践する
8. 状態をシフトさせるための延長呼気呼吸
   数分以内に自分のシステムを動員から落ち着きへと促すため、呼気を長くする。
   ポリヴェーガル理論、正直に解説する
9. 呼気優位が効果の本体である理由を理解する
   吸気より長い呼気は、呼吸性洞性不整脈を通じて副交感神経を活性化させる。
   4-7-8呼吸法を実践する
10. ゆっくりとした呼吸と組み合わせる
    ゆっくりとした延長呼気のパターンを加えて、副交感神経のシフトを深める。
    森林浴、正直に解説する

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