コーチングプラクティス： するとき への 昼寝

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役立つかもしれないプラクティス

1. 概日リズムの低下に仮眠のタイミングを合わせる
   身体の概日リズムが自然に睡眠を支える昼食後の低下期(午後1時から3時)に仮眠を取る。
   仮眠の科学
2. 仮眠を一貫した日々の実践にする
   毎日同じ時刻に仮眠を取ることは、切羽詰まったときのたまの仮眠より良い結果を生む。
   仮眠の科学
3. メドニックのナップホイールを使って段階の構成を狙う
   ナップホイールを使って仮眠のタイミングを取る — 時計がどの段階を得るかを決定する。
   仮眠プロトコル:タイミング、長さ、そしてナップホイール
4. 戦略的な昼寝で急性の睡眠負債に対処する
   早い午後に取る10〜20分の昼寝は、夜間の睡眠を乱すことなく急性の睡眠不足を部分的に相殺できる。
   睡眠負債とソーシャル・ジェットラグ:回復のための戦略
5. 信頼できる仮眠環境を整える
   一貫した暗さ、温度、そして仮眠前の儀式が睡眠開始潜時を減らす。
   仮眠の科学
6. 睡眠段階の目標によって仮眠の長さを選ぶ
   仮眠の長さを必要な睡眠段階に合わせる:覚醒には20分、記憶と気分には90分。
   仮眠の科学
7. 仮眠プロトコル:タイミング、長さ、そしてナップホイール
   サラ・メドニックの仮眠研究は、仮眠の認知的な恩恵が主にそのタイミングと長さに依存し、単なる持続時間ではないことを示しています。時刻は仮眠がどの睡眠段階を含むかを決定します。仮眠の種類を現在の必要性 — 覚醒度、記憶、あるいは知覚パフォーマンス — に合わせることが、戦略的な仮眠と賭けを分けるものです。短い仮眠(10〜20分)は覚醒度と気分に最適で、90分の仮眠はREMを含む完全なサイクルの恩恵を提供できます。
8. パワーナップ(10〜20分)
   10〜20分の短い仮眠は、睡眠慣性なしに覚醒度、気分、運動の恩恵をもたらす。
   仮眠プロトコル:タイミング、長さ、そしてナップホイール
9. 昼食後の落ち込みに合わせて仮眠のタイミングを取る
   午後1〜3時の自然な概日リズムの谷間は、夜の睡眠を犠牲にしない仮眠にとって最も無理のない時間帯である。
   パワーナップ:科学と実践
10. 仮眠に適した環境を整える
    暗さ、涼しさ、静けさは入眠までの時間を半分に減らし、短い仮眠の回復の質を深める。
    パワーナップ:科学と実践

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