仮眠に適した環境を整える

暗さ、涼しさ、静けさは入眠までの時間を半分に減らし、短い仮眠の回復の質を深める。

Why it works

入眠は2つの生理的過程に依存する:メラトニン分泌(光によって抑制される)と深部体温の低下である。暗く涼しく静かな環境はこの両方を同時に促進し、入眠潜時を短縮する。20分の仮眠枠のうち、目覚めたまま10〜12分横になっていると実質的に回復的な睡眠はわずか8分しか残らない——これでは不十分である。環境の整備はその枠のうち実際に眠っている割合を最大化する。

How to do it

1. アイマスクを使うか、ブラインドやカーテンを閉めて光を遮る——わずかな薄明かりでもメラトニンを抑制する。
2. 室温をおよそ18〜20℃に設定する。一般に涼しいほうが入眠には良い。
3. 耳栓、ホワイトノイズ、または騒音マスキングアプリを使う。周囲の騒音が予測できない場合は特に有効。
4. 可能であれば横になるか完全に横たわる——机で座ったままより認知的な興奮が抑えられる。

エビデンス

睡眠の開始を促す上で暗さと温度が果たす役割は睡眠生理学において十分に確立されている。深部体温の低下は入眠の速さと深い睡眠の信頼できる相関因子である。 (mechanistic)

仮眠特有の環境設定は夜間の睡眠環境ほど研究されていない。メカニズムは直接当てはまるが、仮眠の質に対する具体的な効果量はそれほど精密には定量化されていない。

よくある間違い

明るいオフィスの椅子で仮眠を取ろうとして「自分は仮眠が向いていない」と結論づける——不十分な条件は入眠潜時を確実に延ばし、短い仮眠枠を超えてしまう。