昼食後の落ち込みに合わせて仮眠のタイミングを取る

午後1〜3時の自然な概日リズムの谷間は、夜の睡眠を犠牲にしない仮眠にとって最も無理のない時間帯である。

Why it works

覚醒度は二重過程モデルに従う:覚醒からアデノシン(睡眠圧)が蓄積する一方、概日時計は昼食を取ったかどうかとは無関係に、午後の早め〜中盤に二次的な覚醒の谷を生み出す。この谷は進化的に保存された二相性の睡眠パターンを反映している。この時間帯に仮眠を取ることは自然な概日リズムの落ち込みを利用することになり、就寝時間から十分離れているため、短い仮眠が夜の睡眠圧を大きく減らすことはない。

How to do it

1. 仮眠は午後1時〜3時の間に予定する。それが無理な場合は起床から6〜8時間後の時間帯を目指す。
2. 夜間の入眠に支障がある場合は午後3〜4時以降の仮眠を避ける。
3. 午後の自然な眠気の合図に気づく——それが最も効率的な仮眠の入り口である。

エビデンス

午前早めに谷がある二相性の概日覚醒パターンは睡眠研究において十分に文書化されている。この時間帯の仮眠は午後遅めの仮眠よりも夜間の睡眠の乱れが少ないことと関連している。 (observational)

最適なタイミングはクロノタイプによって異なる——夜型の人の午後の谷は朝型の人より遅く訪れる。午後1〜3時という目安は集団平均であり、万人に当てはまる処方ではない。

出典

• Lavie (1986), ultrashort sleep-waking schedule, Electroencephalography and Clinical Neurophysiology
• Monk et al. (1997), circadian alertness rhythms in older adults

よくある間違い

仕事後に力尽きる夕方5時や6時に仮眠を取ってしまう——これは就寝時間に近すぎ、夜の入眠を確実に遅らせるか乱す。