コーチングプラクティス： 意志力 科学

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役立つかもしれないプラクティス

1. 意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
   『スタンフォードの自分を変える教室』は、ケリー・マクゴニガルがスタンフォード大学で教えていた講座から生まれた著書であり、自己制御に関する研究を一つの主張へと統合している。意志力とは、無限にある内なる資源をより強く望むことで呼び出せるものではなく、生物学的な反応—前頭前皮質が媒介する「一時停止して計画する」反応—であるというものだ。これはオリジナルの研究ではなく実践者による統合であり、その区別は重要である。なぜなら、この主張が部分的に依拠していた一つの柱が崩れているからだ。自我消耗、すなわち自制心が筋肉のように消耗するという考えは、23の研究室による事前登録済みの追試において、ほぼゼロに近い効果しか示さなかった。精査に耐えて残るのは、より頑健な部分である。ストレス、睡眠不足、脅威の状態は前頭前皮質の調整機能を測定可能なほど損なうこと。失敗の後の厳しい自己批判はより悪い回復を予測すること(より良い回復ではなく)。そして、最も自制心があるように見える人々は、より多くの誘惑を打ち負かしているのではなく、より少ない誘惑にしか出会っていないと報告していること。したがって、消耗という比喩がぐらついている箇所でも、この本の実践的な筋道は保たれている。確実に機能する戦略は、より多くの意志力を作り出そうとするのではなく、環境設計、事前コミットメント、タイミングを通じて、意志力への要求そのものを下げるものである。
2. 一日の中で意志力が高い時間と低い時間を追跡する
   自制心は一定ではない—難しい選択は自分の個人的なピーク時間帯に配置する。
   意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
3. 環境設計によって意志力への需要を減らす
   最も信頼できる自制心を持つ人々は、誘惑への抵抗が少ないのではなく—そもそも誘惑に出会うことが少ない。
   意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
4. 意志力が有限であるという自分の信念を検証する
   意志力は無限だと信じることは消耗効果を減らすように見える——physiologyと同じくらい思考のあり方が重要なのかもしれない。
   自己制御の失敗とエゴ消耗
5. マシュマロテストが本当に示していることを理解する
   有名な実験は本物だ — しかし「それがあなたの人生全体を予測する」という物語は成り立たなかった。
   満足の先延ばしを実践する
6. 自己制御の失敗とエゴ消耗
   バウマイスターのエゴ消耗仮説は、自制心が使用によって消耗する有限の資源に依存し、それが後の自制の行為をより困難にすると提唱する。当初の証拠は広く引用されたが、2016年の大規模な事前登録された再現研究は核心的な効果を再現できなかった。現在の状況は論争的である:持続的な自制心を働かせるとき何かが起きているが、それが生物学的な資源の消耗なのか、動機づけの変化なのか、あるいは信念の効果なのかは未解決である。
7. 自制心を要する重要な作業を最初にスケジュールする
   最も規律を必要とする作業は、主観的なエネルギーが最も高いとき——典型的には一日の早い時間に行う。
   自己制御の失敗とエゴ消耗
8. 将来の意志力に関わる選択を取り除くために事前コミットする
   意志力が高いときに、あらかじめ決めておく—その決断を、将来の消耗した自分から取り除く。
   意志力の本能:自制心とは実際には何なのか
9. 誘惑に抵抗するのではなく環境から取り除く
   優れた自制心を持つ人は、誘惑に抵抗することではなく、避けることによって成功している。
   自己制御の失敗とエゴ消耗
10. 未来の自分とつながり、今の犠牲への意欲を高める
    未来の自分を鮮やかに思い描くことで、抽象的な長期的利益が、目の前の誘惑よりも現実味を帯びる。
    意志力の本能:自制心とは実際には何なのか

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