誘惑に抵抗するのではなく環境から取り除く

優れた自制心を持つ人は、誘惑に抵抗することではなく、避けることによって成功している。

Why it works

ホフマン、バウマイスターらによる研究は、高い特性自制心を報告した人々が、誘惑への抵抗をより頻繁に報告したわけではないことを発見した——彼らはより少ない誘惑の経験を報告したのである。彼らは誘惑への曝露を減らすように環境を構造化していた。これは一般的なモデルを逆転させる:高い自制心とは、より強い抵抗のことではなく、より賢い回避のことである。決して起きない誘惑は、規制の努力をゼロにする。

How to do it

1. 自分の最も一般的な自制心の失敗3つと、それぞれを引き起こす環境的な合図を特定する。
2. 誘惑の合図を取り除くか、その摩擦を大幅に増やす(アプリを削除する、家に置かない、経路を変える)。
3. 繰り返し起きる予測可能な誘惑については抵抗する意志力に頼らない——誘惑がめったに生じないように環境を再設計する。
4. 環境管理をメンテナンスとして扱う:毎月、再び入り込んだ誘惑がないか点検する。

エビデンス

高い自制心を持つ個人に関する研究は、彼らがより困難な誘惑の遭遇ではなく、より少ない誘惑の遭遇を報告したことを発見した——環境回避が自制心の成功の主要な機序であることを裏づけている。 (observational)

横断的・経験サンプリングデータである。因果の方向(高い自制心→より良い環境構造化か、その逆か)は完全には確立されていない。

出典

• Hofmann et al. (2012), "Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control," Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

自制心を、その場で強めるべきパフォーマンスとして扱うこと——事前に管理すべき文脈としてではなく。