IX Coach

コーチングプラクティス： 寝る前のリラックス習慣

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「寝る前のリラックス習慣」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

  1. ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
    ワインドダウン・ルーティンは、就寝前の60〜90分間で、光量、深部体温、認知的負荷、交感神経系の活動という生理的覚醒を段階的に下げることで機能します。個々の要素(光量を下げる、部屋を涼しくする、心配事のジャーナリング、画面を避ける)にはそれぞれメカニズム的または臨床的な裏付けがありますが、ルーティンそのものは全体としてRCTで証明されたものというより、実践者によって確立されたものです。
  2. 最後の60分間に「仕事なしバッファー」を設ける
    少なくとも就寝の60分前に仕事のタスクを終えることで、睡眠を試みる前に交感神経系がダウンレギュレートできるようにする。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  3. 睡眠のための夕方のヨガルーティン
    就寝30〜60分前の穏やかな15分間のヨガシーケンスは、コルチゾールと深部体温を下げ、入眠を早める。
    ストレスのためのヨガ:研究が示すこと
  4. 画面の締め切り時刻を決める
    画面を片付ける一定の時刻を決め、巻き取りの時間を守る。
    デジタル・サンセット
  5. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
    特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  6. 就寝前にワインドダウンのバッファーを築く
    30〜60分をダウンシフトに費やし、脳が高覚醒状態から抜け出せるようにする。
    本当に効果のある睡眠衛生
  7. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
    ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
    ボックスブリージングを実践する
  8. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
    翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  9. 画面を寝室に持ち込まない
    ベッドを睡眠のために確保し、空間そのものが巻き取りの合図となるようにする。
    デジタル・サンセット
  10. 就寝前の心配バッファー
    午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める

関連する悩み

自分の言葉で状況を説明する でプラクティスライブラリ全体を検索できます。

IX Coach でこれを実践する

このプラクティスを試す