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コーチングプラクティス： 職場での不安に慣れていくエクスポージャー

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 心配曝露法を実践に活かす
    心配曝露法は、Thomas Borkovecが全般性不安障害(GAD)向けCBTの一環として開発した手法で、通常の回避戦略を逆転させます。心配を抑圧したり気をそらしたりする代わりに、恐れているシナリオをあえて詳細に想像し、不安がピークに達してから自然に鎮まるのを待ちます。これは慢性的な心配に特化したイマジナル(想像)曝露の一種です。エビデンス基盤はより広いCBT-GAD文献であり、そこでは心配曝露の要素が十分に裏付けられた治療パッケージの一部として登場します。
  2. 心配の刺激統制:心配を指定した時間に限定する
    毎日20分の「心配タイム」を設け、それ以外の時間の心配はすべて先送りする。
    心配曝露法を実践に活かす
  3. 心配曝露とリラクゼーションスキルを組み合わせる
    曝露期間の後、リラクゼーション実践を適用し、各セッションを鎮静化フェーズで締めくくる。
    心配曝露法を実践に活かす
  4. 行動可能な心配と行動不可能な心配を区別する
    それぞれの心配をふるい分ける:実際に何かできることが一つあるか?あるなら計画する。ないなら、それが曝露の対象になる。
    心配曝露法を実践に活かす
  5. 小さな行動実験で心配の予測を検証する
    恐れているアウトカムを仮説として扱い、小さな現実世界のテストを設計する。
    ワリー・ツリー(心配の木)
  6. 心配の連鎖の奥にある核心的な恐れを特定する
    それぞれの心配を下流にたどり、最終的にそれが向かう主要な恐れている結果を見つける。
    心配曝露法を実践に活かす
  7. 恐れているシナリオへのイマジナル曝露
    15〜20分かけて最悪のケースの結果を意図的に鮮明に想像し、不安がピークに達してから鎮まるのを待つ。
    心配曝露法を実践に活かす
  8. 各曝露の前に現実的な期待を設定する
    その状況に入る前に、恐れている予測を書き出す — そして事後にそれを現実と照らし合わせて確認する。
    恐怖のはしご:段階的曝露を実践に活かす
  9. 生産的な問題解決対心配
    解決可能な心配——計画が必要——を、仮定的な心配——受容や脱フュージョンが必要——から区別する。
    心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
  10. 予定を組んだ心配の時間で心配を封じ込める
    心配に1日20分の枠を割り当て——それ以外の時間はそこへ心配を差し向ける。
    不確実性の受容:GADへのCBTにおける中核スキル

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