小さな行動実験で心配の予測を検証する

恐れているアウトカムを仮説として扱い、小さな現実世界のテストを設計する。

Why it works

心配は部分的に回避を通じて自己を維持します:恐れている結果が実際に起きるかどうかをテストしないことで、不安な心は反証となる証拠を決して受け取りません。行動実験——CBTの中核技法——は、その人を制御された方法で恐れている状況にさらし、脅威の見積もりを更新する現実のアウトカムデータを生み出します。繰り返しの試行を通じて、予測された破局は通常恐れていた規模では訪れず、心がそれに割り当てる主観的な確率が減少します。

How to do it

1. 心配を検証可能な予測として述べる:「このメールを送ったら、同僚は私を無能だと思うだろう」。
2. 今日実行できる最小の現実世界のテストを設計する。
3. 前に予測を記録し、後に実際のアウトカムを記録する。
4. 予測とアウトカムを比較して見積もりを更新する。徐々に大きなテストで繰り返す。

エビデンス

行動実験はCBTの中心的な技法であり、不安障害全般にわたって、証拠についての言葉だけの議論よりも効果的に信念の変化を生み出すことが示されています。 (clinical)

証拠基盤は完全なCBTプロトコル内での行動実験に対するものであり、ここでの単一実験の形式は実用的な抽出です。効果は安全行動をとるのではなく実際にテストする意志にかかっています。

出典

• Bennett-Levy et al. (2004), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy (Oxford University Press)

よくある間違い

実験を実行しながらも、恐れている結果が自然に起きるのを妨げる安全行動(過度な確認、過度な準備)を加えてしまうこと——これは脳が必要とする反証情報を否定してしまいます。