コーチングプラクティス： 不安を鎮める瞑想法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 掉挙悪作（じょうこおさ）への対処
   落ち着きのなさと不安には、より高い警戒ではなく、落ち着かせ、地に足をつけ、注意の範囲を狭めることが必要だ。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
2. 心配の刺激統制:心配を指定した時間に限定する
   毎日20分の「心配タイム」を設け、それ以外の時間の心配はすべて先送りする。
   心配曝露法を実践に活かす
3. 指定された心配の時間帯に心配を封じ込める
   緊急でない心配を、その日の後半の固定された20分間の窓に先送りする。
   ワリー・ツリー(心配の木)
4. 心配ウィンドウをスケジュールする
   毎日15〜30分の固定した心配時間を設け、その時間だけ自由に心配してよいことにする。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
5. 思考を先送りする——抑圧しない
   心配を後の決まった時間帯に予定する。それまでは、行動せずに関与したい衝動を見守る。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
6. 予定を組んだ心配の時間で心配を封じ込める
   心配に1日20分の枠を割り当て——それ以外の時間はそこへ心配を差し向ける。
   不確実性の受容:GADへのCBTにおける中核スキル
7. 反復する焦点語に注意を固定する
   中立的な単語、音、短いフレーズを心の中で繰り返し、注意に何か負担のかからないものを与える。
   リラクゼーション反応を実践する
8. 心配を記録し、先送りする
   予定外に心配が浮かんだら、それを書き留めてウィンドウまで先送りする——今は向き合わない。
   心配先送り法を実践に活かす
9. 認知的注意症候群を断ち切る
   心配-反芻-脅威モニタリングのループを認識し、それが一サイクルを完結する前にそこから抜け出す。
   脱同一化マインドフルネスを実践する
10. 仮定の心配を手放す練習をする
    行動できない「もしも」の心配については、それを認め、優しく注意を方向転換する。
    ワリー・ツリー(心配の木)

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