アプライド・リラクセーション——実践編
実生活で使えるスピードと携行性までリラクセーションを鍛える
アプライド・リラクセーションとは何か、不安をどう和らげるのか？
ラーシュ・ゴラン・オストが開発したアプライド・リラクセーション（AR）は、筋弛緩を段階的に訓練し、実際の状況で数秒のうちに——不安を中断させるツールとして——使えるようにする体系的なプログラムだ。受動的なリラクセーション練習とは異なり、ARは実際の不安発作の最中に応用されるよう特別に設計されている。複数の対照試験がパニック障害、全般性不安障害、恐怖症、健康不安に対してARが有効であることを示しており、その効果は他の第一選択のCBTアプローチに匹敵する。
ほとんどのリラクセーション技法は静かな部屋ではうまく機能するが、実際に必要とされる瞬間——会議中、口論の最中、パニック発作の最中——には機能しなくなる。オストの洞察は、リラクセーションは身体的なスキルとして訓練されるべきだというものだった：段階的に短縮され、繰り返し練習され、それが発動すべき条件の中で意図的にリハーサルされる。このプログラムは約12週間かけて段階を進み、それぞれの段階で同じ生理的結果を得るために必要な時間と労力が減っていく。
実践法
- 漸進的筋弛緩法：基礎
各筋肉群を体系的に緊張させてから弛緩させ、弛緩が身体的にどう感じられるかへの気づきを築く。
- リリースのみのリラクセーション：緊張の段階を省く
リラクセーションがどう感じられるかを学んだら、リリースだけで同じ結果を得る。
- 合図制御によるリラクセーション：言葉にリラクセーションを結びつける
「リラックス」（または選んだ言葉）をリリースのみの状態と対にし、その言葉だけで反応が引き起こされるようにする。
- 差異的リラクセーション：機能を保ちながら不要な緊張を減らす
今していることに関与していない筋肉を弛緩させながら、関与している筋肉は活動させ続ける。
- 急速リラクセーション：20〜30秒でリラクセーション反応を達成する
不安が高まり始めた瞬間に、練習済みの凝縮されたリラクセーションの流れを展開する。
- 徐々に難しくなる状況でリラクセーションを応用する
段階的に不安を引き起こす現実の文脈で、急速な反応を練習する。
- 定期的な短縮練習でスキルを維持する
初期訓練の後、毎日5分の合図語練習でリラクセーション反応を使える状態に保つ。