自分が実際に何のために注意を使いたいかを明確にする
デバイスの使用に取り組む前に、本当に持続的な注意を必要とする一つか二つのことを言語化する。
Why it works
ウィリアムズはテクノロジーが浸食する意志の三つのレベルを区別する：スポットライトの意志（今何に注意を向けているか）、星明かりの意志（長期的な目標）、そして日光の意志（意図を形成し行動する一般的な能力）だ。注意が何のためのものかを言語化しなければ、ある気晴らしが窃盗であるかどうかを測る基準がない。言語化は、そのコストに気づくための前提条件だ。
How to do it
- 毎朝、今週90分の中断のない集中ブロックを必要とするタスクを一つ名指しする。
- 「プラットフォームの影響が全くない状態で一日を設計するなら、私はこれを選ぶだろうか」と問う。答えが不確かなら、それは情報だ。
- どんなデバイスを開く前にも、その一つのことを紙に書く。書くことでそれが明示的な基準になる。
- 一日の終わりに、実際の注意が意図と一致したかどうかを記録する——判断なしに、データとして。
エビデンス
実行意図研究は、時間の使い方を明示的に指定することが実行を高めることを示している。注意の目標を言語化することは、認知資源に対する実行意図として機能する。メンタル・コントラスティングと実行意図（MCII）を組み合わせたランダム化試験は子どもの学業成績を改善し、計画の言語化というメカニズムが管理された条件下で測定可能な実行の向上を生むことを示している。 (mechanistic)
実行意図研究を注意防衛に特化して応用することは外挿であり、この枠組みに関する直接のRCTは存在しない。
出典
- Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
- Duckworth, A. L., Kirby, T. A., Gollwitzer, A., & Oettingen, G. (2013). From fantasy to action: Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) improves academic performance in children. Social Psychological and Personality Science, 4(6), 745–753.
よくある間違い
意図設定をスキップして直接アプリのブロックツールに進むこと——これは症状（スマホの使用）に対処するだけで、なぜスマホが仕事より魅力的なのかという理由に対処していない。
IX Coach でこれを実践する
More practices for アテンション・エコノミーの中で自分の注意を守る
- ホーム画面からすべてのソーシャルとニュースのトリガーを取り除く
最も捕獲力の高いアプリをスマホの最初の画面から見えなくする——到達するには意図的なナビゲーションを必要とするように。
- 一対一の人間からのメッセージ以外、すべての通知をオフにする
特定の人間からの直接のメッセージでないあらゆる通知を無効にする——人対人のシグナルだけを残す。
- 1日2〜3回のチェック用ウィンドウを指定する
ソーシャルとニュースのフィードは、その場ではなく特定の時間区切りのウィンドウの中でだけチェックする。
- 深い作業のために単一目的のデバイスセッションを使う
集中的な作業期間中は、現在のタスクに必要な一つのツール以外すべてをブロックまたは終了する。
- テクノロジーフリーの朝のバッファーを築く
毎日の最初の30〜60分をスクリーンなしで過ごす——最高品質の注意的ウィンドウを守る。
- 週次のプラットフォーム価値監査を行う
週に一度、使用した各プラットフォームが実際にそれが受け取った時間に見合う価値を提供しているかを評価する。