一対一の人間からのメッセージ以外、すべての通知をオフにする

特定の人間からの直接のメッセージでないあらゆる通知を無効にする——人対人のシグナルだけを残す。

Why it works

通知は、あなたが取り組んでいるタスクにかかわらず注意を引っ張るよう設計された割り込みトリガーだ。各割り込みは、ちらっと見る数秒だけでなく、その後の15〜25分の文脈回復（アテンション・レジデュー）のコストがかかる。アプリ、ニュース、スポーツの結果、集約されたソーシャルフィードからの通知は本物の緊急性を持たないが、緊急に感じられるよう調整されている。これらを取り除くと、本物の対人的な価値を持つシグナルだけが残る。

How to do it

1. 設定 → 通知に行く。直接メッセージング（個人からのSMS、WhatsApp、Signal）以外のすべてのアプリで、バナー、バッジ、音を無効にする。
2. 維持するもの：電話の着信、カレンダーのアラート、目覚まし時計。
3. 無効にするもの：すべてのソーシャルメディア、すべてのニュース、すべてのメール、すべてのグループチャット。
4. これを一度行う。「ちょっと確認する」ためにアプリのページを開き直さない——監査は完了したら終わりだ。

エビデンス

アテンション・レジデュー研究（Mark、Gonzalez、Harris）は、割り込みの後に15〜25分の回復時間があることを実証している。通知の無効化に関する研究はストレスの減少と集中の増加を報告している——ある対照研究では、通知を無効にすることでスマホの確認が有意に減少することがわかった。割り込まれた作業についてのある対照実験ではさらに、割り込みはより速いスピードとより高いストレスというコストとともに回復されることがわかっており、人間以外の通知を取り除くことがなぜ集中とウェルビーイングの両方を守るのかを直接根拠づけている。 (observational)

通知の除去に関する研究は典型的には短期的なものだ。長期的な慣れの効果はあまり研究されていない。

出典

• Kushlev & Dunn (2015), checking email less frequently reduces stress, Computers in Human Behavior
• Kushlev, K., & Dunn, E. W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
• Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ’08), 107–110.
• Mark, G., Gonzalez, V. M., & Harris, J. (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ’05), 321–330.

よくある間違い

通知を無効にしながらバッジ（赤い点）は残してしまうこと——これは部分的な合図として機能し、明示的な割り込みなしに確認したい衝動を生み出す。