専用の運動時間だけでなく、一日を通して自然に動く

ブルーゾーンの人々はアスリートではない――常に低レベルの運動を避けられない環境で暮らしている。

Why it works

構造化された運動セッションは良いものだが、研究はますます、加速度計で捉えられる一日の総運動量（「非運動性活動熱産生」つまりNEAT）が、代謝の健康、心血管リスク、死亡率に独立した影響を持つことを示唆している。畑まで歩く、庭にかがむ、水を運ぶ――ジムでの時間が再現しない付随的な身体的要求――が、専用の運動だけでは完全に代替できない代謝率と機能的な筋力のパターンを維持する。

How to do it

1. 自分の環境を、自然な運動を取り戻す機会がないか点検する：エレベーターより階段、歩ける距離の用事、庭や貸し農園など。
2. 一日一つ、座って行うタスクを立つ、あるいは歩く同等のものに置き換える。
3. 座りっぱなしの仕事なら、30〜60分ごとの運動休憩タイマーを譲れないものとして設定する。
4. 家や通勤の環境を、より少なくではなくより多く歩くことを必要とするよう再構築できないか評価する。

エビデンス

NEAT研究は、（構造化された運動だけでなく）一日の総運動量が代謝の健康と体重を独立に予測し、生活習慣と環境に基づいて個人差が大きいことを示している。 (observational)

ブルーゾーンの人口集団は、食事、文化、遺伝の面で互いに異なる。自然な運動はもっともらしい共通のメカニズムであるが、多くの相関する要因の一つにすぎない。

出典

• Levine et al. (2005), "Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity," Science
• Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., Jensen, M. D., & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584-586.
• Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570.

よくある間違い

1時間運動してその後12時間座り続け、そのワークアウトが一日の運動ニーズを満たしていると考えること。NEATと構造化された運動は独立した変数である。