控えめな動物性タンパク質を伴う、主に植物性の食事を摂る

ブルーゾーンの人口集団はほとんど植物、豆、全粒穀物を食べる――肉を食べないのではなく、めったに、少量だけ食べる。

Why it works

植物優位の食事は、複数の経路を通じて心血管疾患のリスクを減らす：より低い飽和脂肪、より高い食物繊維（腸内マイクロバイオームを養い、LDLを減らす）、より多いポリフェノール（酸化ストレスと炎症を減らす）、そしてより低いカロリー密度とより高い満腹感。豆類はすべてのブルーゾーンにおいて特に重要と見られ、疫学研究において長寿と最も一貫して関連づけられている食品の一つである。

How to do it

1. 豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）を週に少なくとも5食のタンパク質の中心にする。
2. 各食事で皿の半分を野菜で満たす――完璧さよりも多様性を優先する。
3. 肉を毎日の主食ではなく、薬味やお祝いの食べ物として扱う。
4. 慢性的な制限のストレスを生むなら、完璧な植物性食を追求しない――ブルーゾーンの人口集団は完璧主義ではなかった。手に入るものを食べ、分かち合っていた。

エビデンス

豆類と野菜の摂取が多く、加工肉の摂取が少ない食事パターンは、大規模な観察研究において一貫して低い心血管疾患と全死因死亡率と関連づけられている。 (observational)

すべての食事と長寿に関するエビデンスは観察的である。社会経済的地位、総カロリー摂取量、その他の生活習慣要因による交絡を排除することは難しい。長寿を直接のエンドポイントとする食事のランダム化比較試験は存在しない。

出典

• Loma Linda University Adventist Health Study data, multiple publications
• Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., Beeson, W. L., & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine, 173(13), 1230-1238.
• Darmadi-Blackberry, I., Wahlqvist, M. L., Kouris-Blazos, A., Steen, B., Lukito, W., Horie, Y., & Horie, K. (2004). Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 13(2), 217-220.

よくある間違い

動物性タンパク質を加工された植物性代替品に置き換えること。ブルーゾーンの食事は丸ごとの豆類を特徴としており、植物性バーガーではない。タンパク質源単体ではなく、食品のマトリクスこそが関連する変数である可能性が高い。