カフェインのハードカットオフ時間を設定する

睡眠アーキテクチャを守り基準の不安を減らすため、午後の早い時間までにすべてのカフェインを止める。

Why it works

ほとんどの成人においてカフェインの半減期は5〜7時間で、午後3時のコーヒーが夜8〜10時にもまだ半分活性のままであることを意味します。睡眠の乱れは翌日のコルチゾールと扁桃体反応性を上昇させ、自己強化的なサイクルを作り出します。睡眠不良→不安の増加→さらにカフェインへ手を伸ばす。カットオフはこのサイクルを睡眠妨害のリンクで断ち切ります。

How to do it

1. 予定している睡眠時間の10時間前をカットオフ時間として選ぶ(例:午後10時に眠るなら正午)。
2. カットオフ後はデカフェやハーブティーに切り替える――儀式は残し、刺激物を取り除く。
3. 睡眠と基準の不安がシフトしたかどうかを評価する前に、2週間カットオフを守る。
4. アデノシンがもはやマスクされなくなるため、最初の1週間は一時的な午後の早い時間のエネルギー低下を予想する。

エビデンス

クロスオーバー研究により、就寝6時間前に摂取したカフェインが総睡眠時間を1時間以上減らし、睡眠アーキテクチャを大きく断片化させることがわかりました。 (rct)

カフェイン代謝の個人差(CYP1A2遺伝子)は、最適なカットオフ時間が異なることを意味します。この研究は固定された400mgの用量を使用しました。

出典

• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

よくある間違い

『ハーフカフェ』に切り替えても、カップのサイズを倍にしてしまい、総カフェイン量が変わらないままであること。