カフェインとL-テアニンを組み合わせて不安の刺を和らげる

お茶に含まれるアミノ酸L-テアニンは、カフェインのそわそわした副作用に対抗する。

Why it works

L-テアニンは、覚醒しつつも落ち着いた状態と関連するアルファ波の脳活動を促進し、グルタミン酸とGABAシグナリングを調整します。カフェインと組み合わせると、認知的な利益(注意、処理速度)を保持しながら、カフェイン単独が生み出しうる心血管系の覚醒と主観的な不安を減弱させます。

How to do it

1. 両方の成分を自然に共に含む抹茶や高品質の緑茶を選ぶ。
2. あるいは、コーヒーと一緒に100〜200mgのL-テアニンを補給する。
3. 低用量から始め、1週間かけてコーヒー後のそわそわ感の変化に注目する。
4. これをハームリダクション手段として扱う――カフェインへの感受性を完全に排除するわけではない。

エビデンス

複数の小規模RCTにより、カフェインとL-テアニンを組み合わせることが、カフェイン単独と比較して注意を改善し主観的な不安を減らすことがわかりました。効果は研究間で一貫していました。 (rct)

研究は通常小規模で企業資金によるものです。効果は方向として信頼できますが、大きさは控えめです。サプリメントの品質は規制されていません。

出典

• Haskell et al. (2008), The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology
• Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
• Rogers, P. J., Smith, J. E., Heatherley, S. V., & Pleydell-Pearce, C. W. (2008). Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology, 195(4), 569-577.

よくある間違い

総カフェイン量を変えずにL-テアニンだけを摂ること――刺は和らげるが、過剰な総摂取量が引き起こす問題を排除するわけではありません。