コールドターキーではなくカフェインを漸減する

離脱による不安の急上昇を避けるため、週に10〜20%ずつ摂取量を減らす。

Why it works

カフェインの離脱は、アデノシンシグナリングのリバウンドによって媒介されます。カフェインが突然取り除かれると、補償のためにアップレギュレーションされていたアデノシン受容体が自然のリガンドで満たされ、疲労、頭痛、そして逆説的に高まった不安を引き起こします。ゆっくりとした漸減は、受容体密度が徐々に正常化することを可能にし、リバウンドを回避します。

How to do it

1. 現在の一日の総摂取量を基準として確立する(ミリグラムで)。
2. 週におよそ10〜20%ずつ減らす――比率をコントロールするために通常のコーヒーとデカフェを混ぜる。
3. 各段階を下げる最初の数日間は軽い症状を予想する。通常48時間以内に解消する。
4. 普段と異なる人生のストレス要因がある週は漸減を一時停止する(現在の用量を保つ)。

エビデンス

カフェイン離脱症候群は診断的に認識されており、臨床および実験研究で特徴づけられています。症状は禁断から20〜51時間でピークに達します。 (clinical)

ほとんどの離脱研究は、漸減の速度を比較するのではなく症候群を特徴づけています。10〜20%という数字は実践者のガイダンスです。

出典

• Juliano & Griffiths (2004), A critical review of caffeine withdrawal, Psychopharmacology
• Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.

よくある間違い

月曜日にコールドターキーで臨み、3日間の重い離脱を経験して、それを『やはりカフェインは必要だ』という証拠だと解釈すること――予想される離脱症状としてではなく。