自分だけの不安閾値量を見つける

摂取量と不安症状を記録し、自分の不安が転じるミリグラムのレベルを見つける。

Why it works

カフェインへの不安の感受性は本当に用量依存的であり、遺伝、基準のストレス負荷、耐性によって異なります。個人的なデータセットがないと、人は過剰に制限する(不必要に認知的な利益を失う)か、過少に制限する(慢性的に覚醒を高める)かのどちらかになります。追跡することで、個人に固有の用量反応マップが作られます。

How to do it

1. 2週間、摂取したカフェインのおおよそのミリグラム数と、午後2時と午後5時における主観的な不安レベルを記録する。
2. おおよそのカフェイン量の目安を使う。エスプレッソ約65mg、12オンスのドリップコーヒー約150mg、緑茶約30mg。
3. 不安スコアが確実に上昇する用量を探す。
4. その用量をソフトな上限に設定し、1週間、その少し下に抑える実験をする。

エビデンス

用量反応の証拠は、カフェインの用量とともに不安症状が増加することを示しており、不安障害と診断された人は、不安のない対照群よりも低い用量で感受性を示します。 (observational)

チャーニーの研究は臨床集団において静脈内カフェインを使用しました。日常的な経口摂取への適用性には外挿が必要です。

出典

• Charney et al. (1985), caffeine provocation of panic and anxiety in panic disorder patients, Archives of General Psychiatry
• Charney, D. S., Heninger, G. R., & Jatlow, P. I. (1985). Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Archives of General Psychiatry, 42(3), 233-243.

よくある間違い

高ストレス期のみで感受性を判断すること――これは基準のストレス効果とカフェインの効果を混同し、カフェインの役割を過大評価してしまいます。