最初のカフェインを90分遅らせる

コルチゾールが自然にピークを迎えるまで待ってからカフェインを摂る。

Why it works

コルチゾールは目覚めてから30〜45分ほどでピークに達するという予測可能な朝の急上昇(覚醒時コルチゾール反応)をたどります。このピークの上にカフェインを重ねることは、すでに高まったシステムに刺激の負荷を追加し、そわそわ感や不安の感覚を増幅させることがあります。カーブが下がるまで待つことで、アデノシンが十分に蓄積し、覚醒を二重に高めることなくカフェインの遮断作用が意味を持つようになります。

How to do it

1. 目覚めてから最初の90分間は水やハーブティーを飲む。
2. 1週間、朝の不安やそわそわ感が減るかどうかを記録する。
3. 『コーヒータイム』とラベル付けした携帯のアラームを設定し、決断を意志力から取り除く。
4. この習慣を断つのが難しければ、マグカップは残しておき、まずお湯とレモンで満たす。

エビデンス

覚醒時コルチゾール反応は神経内分泌学の文献でよく確立されています。カフェインを遅らせることの実用的な含意は、その発見に適用されたメカニズム的な推論であり、直接試験されたプロトコルではありません。 (mechanistic)

『90分』という数字は一般的なヒューリスティックです。最適な遅延時間はおそらく個人のコルチゾール動態によって異なります。

出典

• Clow, A., Thorn, L., Evans, P., & Hucklebridge, F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1), 29-37.
• Pruessner, J. C., Wolf, O. T., Hellhammer, D. H., Buske-Kirschbaum, A., von Auer, K., Jobst, S., Kaspers, F., & Kirschbaum, C. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26), 2539-2549.

よくある間違い

コルチゾールの代替として目覚めてすぐにコーヒーを飲むこと――これは合わさったスパイクに慣れさせてしまい、基準に戻るだけのためにカフェインに依存させてしまいます。