その場で自動思考を捉える

それが生み出した感情だけでなく、浮かんだ具体的な思考に名前をつける。

Why it works

自動思考は、出来事に反応して心が生み出す、速く反射的な解釈である――それは意図的な推論のレベルの下で起こり、判断ではなく観察のように感じられる。それを捉えるには連鎖を遅くする必要がある：出来事→思考→感情→行動。思考が明示的に名づけられれば、それは評価できるようになる。名づけられないままだと、検討されない真実として作用し続ける。

How to do it

1. 気分の変化（不安、いらだち、落ち込み）に気づいたら、立ち止まって問う：「今、何が頭をよぎったか？」
2. その思考を完全な文として書く――「気分が悪かった」ではなく「私はこう思った：これは失敗する」と書く。
3. その思考とともに、感情とその強さ（0〜100）を記録する。

エビデンス

思考と感情の区別は、ベックの認知モデルの基礎的な要素であり、ほぼどの心理的介入よりも多くのRCTの裏づけを持つCBTの中心にある。思考のモニタリングは、続く再構成のための前提となるスキルである。ホフマンらによるメタ分析のレビューは、思考のモニタリングが入り口のスキルとなる不安と気分障害全体にわたるCBTの強い有効性を裏づけている。 (clinical)

思考のモニタリングは構成要素となるスキルであり、ほとんどの試験ではその効果量を完全なCBTパッケージから切り離すことはできない。

出典

• Beck (1979), Cognitive Therapy of Depression, Guilford Press
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

よくある間違い

感情は捉えても思考は捉えないこと――「不安を感じた」は何を変えられるかについての情報を含まない。「みんなに判断されていると思った」は検討する材料を与えてくれる。