鎮静リズム呼吸

他のコンパッション実践の前に、意図的にゆっくりとリズミカルな呼吸を使って生理学的な鎮静システムを活性化させる。

Why it works

コンパッションのイメージとセルフ・コンパッションに満ちた思考は、神経系が脅威活性化状態にないときに最もよく機能します――高脅威状態では、温かさのイメージが逆説的に悲しみや恐れを引き起こすことがあります(「私は決してそれを持っていなかった」)。鎮静リズム呼吸(通常は延長された呼気を伴う毎分4〜5呼吸)は副交感神経系を働かせ、心拍数とコルチゾールを下げ、鎮静システムがアクセス可能になる生理学的条件を作り出します。これは他のすべてのCFT作業への「入り口」実践です。

How to do it

1. 自分が安全であることを身体に伝える、直立した尊厳のある姿勢で座る。
2. ゆっくりと快適なリズムで呼吸する――およそ4秒吸って4秒吐く、快適であればもっとゆっくりでも良い。
3. 特に呼気を遅くすることに焦点を当てる(呼気が副交感神経系を活性化させる)。
4. 顔をわずかで優しい表情にリラックスさせる――ギルバートはこれを「コンパッションのある身体の姿勢」と呼ぶ。
5. コンパッションのイメージや自己対話のエクササイズに移る前に3〜5分間練習する。

エビデンス

ゆっくりとしたペースの呼吸は、生理学的な脅威システムの活性化(心拍数、コルチゾール、扁桃体活動)を確実に減らし、副交感神経の関与のマーカーである心拍変動を増加させます。これはよりよく支持された生理学的自己調整技法の一つです。 (rct)

呼吸研究は堅牢です。CFTの具体的な入り口としての鎮静リズム呼吸は、独立したCFTの要素として試験されているというより、このメカニズム的な基盤を持っています。

出典

• Zaccaro et al. (2018), "How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review", Frontiers in Human Neuroscience
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

よくある間違い

鎮静リズム呼吸をスキップしていきなりコンパッションのイメージに進むこと――脅威が活性化した状態では、コンパッションのイメージはしばしば失敗するか、温かさではなく悲しみを引き起こす。