ディフュージョンを日々の小さな習慣として構築する

毎日一つの思考カテゴリーを選んでディフュージョンする — このスキルは危機のときだけでなく、繰り返しによって身につく。

Why it works

ディフュージョンは、他の実行機能の能力と同じように、自動化されるまで繰り返し練習が必要なスキルです。それを危機のときにだけ使う道具として扱うことは、それを最も入手しにくい瞬間(高い興奮状態)に利用できる可能性を制限してしまいます。通常の条件下での日々の低リスクな練習は、後にプレッシャーの下で呼び出せる反射を発達させます。

How to do it

1. 繰り返し起こる思考カテゴリー(自己批判、健康への不安、パフォーマンスへの恐れ)を一つ選び、今日のディフュージョンの焦点とする。
2. そのカテゴリーの思考が現れるたびに、どのディフュージョン手法でもよいので10秒間実践する。
3. 何回思考が浮かんだかではなく、何回それに気づいてディフュージョンできたかを記録する。
4. 日ごとに手法(ラベル付け、葉っぱ、心への感謝)を変えて、自分に最も合うものを見つける。

エビデンス

スキル獲得研究は一貫して、負荷の低い条件下での意図的な練習が、負荷の高い条件下でスキルを利用可能にするために必要であることを示している — この原則は感情調整全般に適用されている。 (mechanistic)

ディフュージョン訓練におけるこの練習分配のデザインに関する具体的な証拠は限られている。この推奨は、ACTの文脈に適用された一般的なスキル獲得の原則に従ったものである。

よくある間違い

急性の不安の最中にしかディフュージョンを試みないこと — これは、このスキルがめったに練習されず、最も必要なときに使えないことを意味し、スキル構築のあり方としては全く逆である。