運動休憩を使ってリセットし記憶を定着させる

要求の厳しい認知タスクの間に短い身体運動を挟むことは、その後のパフォーマンスを改善し、記憶の定着を支える。

Why it works

有酸素運動は脳血流を増加させ、BDNF(脳由来神経栄養因子)を上方調節し、その後の休息中にデフォルトモードネットワークを活性化させる――これは記憶の定着に関連するパターンである。学習後のわずか5〜10分程度の中程度の活動でも、対照研究において後続の想起に測定可能な改善をもたらす。

How to do it

1. 集中した学習セッションの後には、5〜10分の散歩や軽い活動をスケジュールする。
2. 休憩を別の認知刺激(スマホ、別のタスク)ですぐに埋めるのを避ける。
3. 質的に異なるタスクタイプの間には運動による移行を使い、注意状態をリセットする。

エビデンス

複数の対照研究が、学習後の短い有酸素運動が座りっぱなしの休憩と比較して記憶保持を改善することを見出しており、その効果の一部はBDNFの上方調節とその後の休息中の海馬の定着に起因するとされている。 (observational)

最適なタイミングと強度は確立されていない。これは活発な研究領域であり、結果は研究や集団によって異なる。

出典

• van Dongen et al. (2016), "Physical exercise performed four hours after learning improves memory retention and increases hippocampal pattern similarity during retrieval", Current Biology

よくある間違い

身体的な休憩を無駄な認知時間として扱い、受動的なコンテンツ消費で埋めてしまうこと――これは休憩が可能にするはずの定着プロセスを妨げる。