逆境、信念、結果を分ける
自分の感情は出来事そのものではなく、出来事についての自分の信念に由来することに気づく。
Why it works
人々は逆境が直接自分の感情的反応を引き起こす(A→C)と仮定するため、その反応が不可避に感じられる。ABCモデルは信念を挿入する(A→B→C)ことで、解釈こそが感情を駆動していることを明らかにする。信念を切り離された編集可能なリンクとして見ることが、結果を変えることを可能にする。
How to do it
- 逆境(客観的に何が起きたか)を書く。
- 信念(それについて自分に語った説明)を書く。
- 結果(何を感じ、何をしたか)を書く――そのうえで、出来事ではなく信念がそれを生み出したかどうかを確かめる。
エビデンス
ABCモデルはアルバート・エリスの理性感情行動療法に由来し、強力な無作為化試験の裏づけを持つCBTが基盤とする感情の認知モデルの土台をなしている。理性感情・認知行動療法の50年にわたる系統的レビューとメタ分析は、ABCモデルが定式化する信念中心のアプローチが広く効果的であることを見出した。 (rct)
このモデルは臨床的な枠組みである。信念を切り離すが、それ自体では信念が間違っていることを保証しない。
出典
- Ellis, rational-emotive behavior therapy (ABC model); the cognitive model underlying CBT
- David, D., Cotet, C., Matu, S., Mogoase, C., & Stefan, S. (2018). 50 years of rational-emotive and cognitive-behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 74(3), 304-318.
- David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why cognitive behavioral therapy is the current gold standard of psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4.
よくある間違い
信念を逆境に折り込んでしまうこと(「彼は私を無視した。それは彼が私を嫌っているということだ」)、そして解釈を出来事の一部として扱ってしまうこと――これが編集可能なリンクを隠してしまう。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 説明スタイル:楽観、悲観、そして学習性楽観主義
- 自分の説明の中に3つのPを見つける
挫折を永続的、広範、個人的と読み取っているかどうかに気づく――悲観的なシグネチャーである。
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悲観的な思考を外部の批評家からの非難として扱い、証拠をもって反論する。
- 良い出来事も楽観的に説明する
自分の成功を永続的、広範、個人的なものとして読み取る――3つのPの楽観主義バージョンだ。
- 最悪/最良/現実的な枠組みで破局視を解除する
「すべてが台無しになった」に対して、最悪のケース、最良のケース、そして最もありそうなケースを名づけて対抗する。
- 盲目的な楽観主義ではなく柔軟な楽観主義を実践する
誤りのコストが低いところでは楽観を選び、ハイステークスなところでは冷静な現実主義を選ぶ。