自分の説明の中に3つのPを見つける

挫折を永続的、広範、個人的と読み取っているかどうかに気づく――悲観的なシグネチャーである。

Why it works

悲観的な説明スタイルには認識可能な構造がある:悪い出来事は永続的(「いつも」)、広範(「すべて」)、個人的(「自分のせい」)として説明される。この3つの標識を自分の自己対話の中に見つけることを学ぶことは、自動的な気分を悪化させる習慣を観察可能なものに変える――そして見えるものだけを異議申し立てできる。

How to do it

1. 挫折の後、なぜそれが起きたかについての直感的な説明を書く。
2. それを3つのPと照らし合わせる:永続的か?広範か?個人的か?
3. それぞれの悲観的な標識に下線を引き、そのパターンを見えるようにする。

エビデンス

説明スタイルの3次元モデル(とその測定)は相当な研究プログラムから生まれたものであり、これらの次元における悲観的なスタイルは、複数の縦断研究にわたって、より高いうつ病リスクと低い粘り強さと関連づけられている。35年間にわたる縦断研究では、成人初期の悲観的な説明スタイルが数十年後の身体的健康の悪化を予測しており、そのリスクは気分を超えて広がっていることが示された。 (observational)

この関連は相関的であり双方向的である――低い気分もまた悲観的な説明を生み出すため、スタイルはいくつかある要因の一つにすぎない。

出典

• Peterson, Seligman & colleagues, explanatory style and the Attributional Style Questionnaire; longitudinal depression studies
• Peterson, C., Semmel, A., von Baeyer, C., Abramson, L. Y., Metalsky, G. I., & Seligman, M. E. P. (1982). The Attributional Style Questionnaire. Cognitive Therapy and Research, 6(3), 287-300.
• Alloy, L. B., Abramson, L. Y., Whitehouse, W. G., Hogan, M. E., Panzarella, C., & Rose, D. T. (2006). Prospective incidence of first onsets and recurrences of depression in individuals at high and low cognitive risk for depression. Journal of Abnormal Psychology, 115(1), 145-156.
• Peterson, C., Seligman, M. E. P., & Vaillant, G. E. (1988). Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: A thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 55(1), 23-27.

よくある間違い

3つのPを見つけて「だから自分は悲観主義者だ」と結論づけてしまうこと――それ自体が永続的で個人的な説明である。目的は一つの説明の中にパターンを見つけることであって、自分自身にレッテルを貼り直すことではない。