悲観的な説明に異議を唱える
悲観的な思考を外部の批評家からの非難として扱い、証拠をもって反論する。
Why it works
悲観的な説明は事実のように感じられるが、通常は検討されていない解釈にすぎない。反論――学習性楽観主義の中核技法であり、認知療法から借用されたもの――は、その思考を仮説として扱い、証拠、代替案、含意に照らして検証する。それに成功裏に異議を唱えることは、自動的な説明を弱め、より正確なものをインストールする。
How to do it
- 挫折によって引き起こされた悲観的な信念を書く。
- それに反する証拠を集め、代替の説明を生成し、「たとえそれが本当だとしても、それがどうしたというのか」と問う。
- その結果たどり着いた、より正確で破滅的でない説明を述べる。
エビデンス
反論は認知再構成の一形式であり、うつ病と不安を軽減するための強力な無作為化試験の裏づけを持つ認知行動療法の活性成分である。セリグマンの学習性楽観主義プログラムはそれを予防的に応用している。ペン・レジリエンス・プログラム(反論に基づいた学習性楽観主義のカリキュラム)のメタ分析は、対照群と比較して若者のうつ症状を有意に減らすことを見出した。 (rct)
反論は、その信念が本当に歪んでいるときに機能する。正確な懸念に異議を唱えることは、本当の問題を合理化してしまうだけだ。
出典
- Cognitive-restructuring / CBT meta-analyses; Seligman et al., Penn Resiliency Program (learned optimism)
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
- Brunwasser, S. M., Gillham, J. E., & Kim, E. S. (2009). A meta-analytic review of the Penn Resiliency Program's effect on depressive symptoms. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(6), 1042-1054.
よくある間違い
偽りの明るい思考(「大丈夫、大丈夫!」)に置き換えてしまうこと。反論が目指すのはポジティブさではなく正確さである――誠実でバランスの取れた説明であって、陽気な嘘ではない。
IX Coach でこれを実践する
More practices for 説明スタイル:楽観、悲観、そして学習性楽観主義
- 自分の説明の中に3つのPを見つける
挫折を永続的、広範、個人的と読み取っているかどうかに気づく――悲観的なシグネチャーである。
- 逆境、信念、結果を分ける
自分の感情は出来事そのものではなく、出来事についての自分の信念に由来することに気づく。
- 良い出来事も楽観的に説明する
自分の成功を永続的、広範、個人的なものとして読み取る――3つのPの楽観主義バージョンだ。
- 最悪/最良/現実的な枠組みで破局視を解除する
「すべてが台無しになった」に対して、最悪のケース、最良のケース、そして最もありそうなケースを名づけて対抗する。
- 盲目的な楽観主義ではなく柔軟な楽観主義を実践する
誤りのコストが低いところでは楽観を選び、ハイステークスなところでは冷静な現実主義を選ぶ。