血糖変動と気分——実践編
個人ごとの血糖反応、気分と血糖のつながり、それを安定させる実践的な方法
血糖値は気分とエネルギーにどう影響するのか?
血糖変動——食事の間や食後の血糖値の乱高下——は、ストレスホルモンの活性化、神経化学的な乱れ、エネルギーシステムのノイズを通して気分の不安定さを引き起こす。ゼーヴィとシーガルの2015年の研究は、同じ食品への血糖反応が個人間で劇的に異なることを示し、普遍的な血糖指数表よりも個別化がより重要であることを明らかにした。食後の血糖の急上昇と急降下を減らすことは、力学的によく裏付けられており、観察データにおいてより良い気分と関連している。
エラン・シーガルとエラン・エリナフによるワイツマン科学研究所の研究は、同じ食品が人によって大きく異なる血糖反応を生むことを明らかにした——つまり標準的な血糖指数は集団の平均値であり、あなた自身の反応をまったく予測できない場合があるということだ。これが個別化栄養学の新時代を開いた。気分と精神的パフォーマンスにとって重要なのは平均血糖値だけではなく、どれだけ乱高下するかだ——大きな急上昇と急降下はコルチゾールとアドレナリンを活性化させ、注意力を損ない、粗食の選択や苛立ちを招く午後の中頃のエネルギーの谷を生み出す。
実践法
- 毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる
同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。
- 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
- 炭水化物の多い食事の前に少量のりんご酢を摂る
水に薄めた酢を大さじ1〜2杯、食前に摂ると食後の血糖上昇が抑えられる。
- 持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する
2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。
- 一日の前半にカロリーを寄せることで血糖コントロールを高める
同じ食事でも朝8時に食べた方が夜8時に食べるよりも血糖の急上昇が小さい——インスリン感受性は概日リズムに従う。
- 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。