タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する
概日時計、摂食時間帯、そして根拠が実際に示すもの
タイム・リストリクテッド・イーティング:気分と健康を改善するのか?
タイム・リストリクテッド・イーティング(TRE)とは、すべての食事摂取を、日中の時間帯に合わせた一貫した時間帯(通常8〜12時間)に限定することだ。仕組みは概日的だ:肝臓、腸、代謝器官は生物学的な時計で動いており、摂食と絶食が予測可能に交互に起きるときに最もよく機能する。小規模なRCTと観察研究は、代謝マーカー、睡眠の質、自己報告のエネルギーにおける改善を示している。気分への効果はもっともらしいが、直接研究されているものは少ない。
サルク研究所のサチン・パンダの研究は、体内のほぼすべての細胞が概日時計で動いていること、そしてその時計は光だけでなく、いつ食事をするかによっても設定されることを確立した。一貫した日中の時間帯の外で食事をすることは、肝臓の酵素、インスリン感受性、腸内マイクロバイオームのリズム、睡眠の構築を同時に乱す。タイム・リストリクテッド・イーティングは食べる量を減らすことについてではない。リズムに合わせて食べることについてだ。以下は、TREを機能させる核心的な実践であり、それぞれの仕組みが付いている。
実践法
- 一貫した摂食時間帯を設定し守る
毎日同じ時刻に始まり終わる、8〜12時間の時間帯を選ぶ。
- 最初の食事の前に朝の光を浴びる
起床後30〜60分以内に、屋外の光に目をさらす──食事の前に。
- 厳格な遅い食事のカットオフを設定する
目標とする睡眠時刻の少なくとも2〜3時間前に食事をやめる。
- タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える
一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。
- 摂食時間帯内でカフェインのタイミングを管理する
絶食時間帯のブラックコーヒーは一般的に問題ないが、大量のクリームや砂糖を入れたコーヒーはそうではない。
- 自分の実際の目標に基づいて時間帯の長さを選ぶ
12時間の時間帯が代謝の最小限だ。より狭い時間帯はより多くの恩恵を与えるが、より多くの制約も伴う。
- 時間帯を放棄せずに社会的な食事を計画する
TREが実際の社会生活との接触を乗り越えられるよう、夕食や行事のための柔軟な戦略を構築する。