持続血糖モニター(CGM)を使って自分自身の血糖反応を発見する

2週間のCGM試用で、標準的な血糖指数表としばしば食い違う、あなた自身を急上昇させる特定の食品や組み合わせが分かる。

Why it works

ゼーヴィとシーガルの2015年のCell誌の論文は、同じ食事が個人間で2〜5倍のばらつきを持つ血糖反応を生むことを示した。これは腸内細菌叢の構成、食事の文脈、睡眠、ストレス、代謝の健康状態によって左右される。個別化された血糖反応が意味するのは、どの食品が「安全」あるいは「高GI」かという集団ベースのアドバイスは、特定の個人にとってはしばしば間違っているということだ。CGMはこの見えないばらつきを可視化し、ルールに従うのではなく、根拠に基づいた個人の食選択を可能にする。

How to do it

1. 2週間の観察期間、市販のCGM(Libreなど)を入手する。
2. 最初の週は普段通りの食事をして、基準となる反応パターンを確立する。
3. 2週目に、気になる特定の食品や食事を試す。
4. 食事の構成、タイミング、睡眠の質、ストレスレベルを血糖データと一緒に記録し、相関を見る。

エビデンス

ゼーヴィらは、食後の血糖反応に個人間で大きなばらつきがあること、そして腸内細菌叢を踏まえた個別化された食事推奨が標準的な血糖指数の指針を上回ることを示した。 (rct)

CGMは臨床モニタリング用に設計されており、一般消費者による使用は適応外である。センサーの精度にはばらつきがある。2週間のスナップショットはすべての状況を代表するとは限らない。これは観察ツールであり、治療ではない。

出典

• Zeevi et al. (2015), Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell

よくある間違い

睡眠、ストレス、運動を並行して追跡せずにCGMデータだけで血糖を最適化しようとすること——血糖は多くの入力の出力であり、食品の効果を切り分けるには一貫した非食品変数の管理が必要だ。