習慣がいつ、どのように起きるかについての精密な気づきを築く

検出できないものは断ち切れない ― 習慣の連鎖を細かく地図化する。

Why it works

ほとんどの習慣的な行動が自動的になるのは、まさに意識的な注意の下をくぐり抜けるからです。気づきの訓練は、その行動に先立つ先行条件、感覚、初期段階の動きの明示的な観察を強いることで、習慣が発火する前に前頭前皮質を再び関与させます。これにより、自動性が本来閉ざしてしまう介入の窓が生まれます。

How to do it

1. 1週間、望ましくない習慣が起きるたびにログをつける:直前に何をしていたか、何を感じていたか、何を考えていたか。
2. その行動に先立つ最も早い身体的な感覚(衝動、緊張、かゆみ)を、具体的に名づけて描写する。
3. それが起きる前にどれだけ気づいていたかを評価する(0=完全に自動的、10=始まる前に気づいた)。気づきをより早い段階に移すことを目指す。
4. セッションの中で、パートナーや日記にその習慣を詳細に描写する ― 言語化そのものが皮質の気づきを高める。

エビデンス

気づきの訓練はHRTの基礎的な構成要素であり、発表されているすべてのプロトコルに含まれています。チック(トゥレット症)と身体に焦点化した反復行動(抜毛、皮膚むしり)に関するHRTの対照試験は、一貫して気づきの訓練が全体的な効果に不可欠であることを示しています。チック、習慣障害、吃音にわたるHRTのメタ分析レビューは、大きなプールされた効果量を見出しており、単一の試験を超えたこの手順の有効性を裏づけています。 (clinical)

ほとんどのHRT試験は臨床的なチック障害とBFRB(身体に焦点化した反復行動)を対象としています。日常の非臨床的な習慣への一般化はもっともらしいですが、より直接的には研究されていません。

出典

• Azrin & Nunn (1973), "Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics", Behaviour Research and Therapy
• Woods & Miltenberger (1995), "Habit reversal: A review of applications and variations", Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry
• Woods, D. W., & Miltenberger, R. G. (1995). Habit reversal: A review of applications and variations. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 26(2), 123–131.
• Bate, K. S., Malouff, J. M., Thorsteinsson, E. T., & Bhullar, N. (2011). The efficacy of habit reversal therapy for tics, habit disorders, and stuttering: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 31(5), 865–871.

よくある間違い

深刻だったり気まずかったりするときだけ習慣を記録し、一貫して記録しないこと ― 早期の軽い事例こそ、最も行動可能な先行条件の情報を含んでいる。