習慣の気づきの基盤としてリラクゼーションを使う

ベースラインの覚醒を下げることは、ストレスによって引き起こされる習慣の頻度を下げ、気づきの質を改善する。

Why it works

多くの習慣的な行動はストレスや高い覚醒のもとで急上昇します ― コルチゾールと交感神経の活性化は自動的な行動の閾値を下げ、前頭前野のモニタリングを減らします。定期的なリラクゼーションはベースラインの覚醒を下げ、それが直接的に習慣の頻度を下げると同時に、HRTを機能させる気づきの質を改善します。

How to do it

1. 1日2回、5分間、横隔膜呼吸(4カウントで吸い、6カウントで吐く)を練習する。
2. 習慣を引き起こすことがわかっている状況の前に、事前準備のステップとして短いリラクゼーションの練習を行う。
3. リラックスした身体の状態を使って習慣の気づきを練習する ― 神経系が落ち着いているとき、早期の感覚により気づきやすくなる。

エビデンス

リラクゼーション訓練は元のHRTプロトコルに含まれており、ストレス反応性の行動を減らすことについて単独のエビデンスがあります。横隔膜呼吸は迷走神経活性化による自律神経調節について直接的な生理学的裏づけがあります。 (clinical)

HRTの構成要素として、リラクゼーションの習慣減少への独立した寄与はきれいには切り分けられていません。その効果は、習慣の頻度を直接減らすことよりも、気づきの質を改善することにより主に働いている可能性があります。

よくある間違い

習慣のエピソードが起きた後だけリラクゼーションを実践し、高リスクの状況の前や最中には実践しないこと ― 目標は引き金の閾値を下げることであり、それを越えた後に回復することではない。