if-thenプランで主体的な反応を事前にコミットする

『もし〔挫折〕なら、〔自分の行動〕』を事前に決めることで、逆境が諦めではなく行動の合図となるようにする。

Why it works

挫折の瞬間において、外的な統制の所在は『自分にできることは何もない』にデフォルトする。if-thenプランニングは、予見可能な引き金に対する制御可能な反応を事前に読み込んでおく。そのため、挫折が到来したとき、それは学習された受動性に瞬間を明け渡すのではなく、あなたが計画した行動を自動的に合図する。

How to do it

1. 確実に予想できる挫折(『もし拒絶されたら』『もし計画が崩れたら』)を特定する。
2. 『もし〔挫折〕なら、私は〔具体的で制御可能な行動〕をする』と書く。
3. 反応がその瞬間が来る前に準備できているよう、そのプランをリハーサルする。

エビデンス

実行意図(『if-then』プラン)は行動科学において最もよく支持されているツールの一つであり、大規模なメタ分析は目標志向の行動に対する中〜大の効果を示している——ここでは逆境への主体的な反応を事前にコミットすることに適用されている。ゴルヴィツァーとシーランによる94の研究の統合(d≈0.65)は、この効果を計画された合図が行動を自動的に掌握することに帰しており、これはまさにこの実践がインストールしようとしている、諦めから行動への引き渡しである。 (rct)

実行意図の証拠は一般的に堅固である。それを外的統制の所在に対抗するために特に使うことは、別々に試験されたプロトコルというよりも健全な応用である。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

よくある間違い

『それ』が依然として受動的なif-thenプランを書くこと(『その時どう感じるか見てみる』)。反応は主体性を築くために具体的で制御可能な行動でなければならない。