不眠と睡眠不安に脱反省を適用する

眠れないとき、眠ろうとするのをやめて、代わりに本当に興味のある何かへと注意を向け直す。

Why it works

入眠には努力的な注意の弛緩が必要である。眠ろうとすることは、過剰反省が問題を悪化させる典型的な例である。睡眠のための脱反省はリラクゼーション技法ではなく本物の注意の向け直しである:眠ろうとする(眠っていないことをモニタリングする)のではなく、本当に興味深い、あるいは心地よい何かに関与する——本物として、眠るための策略としてではなく。他の場所に関与した注意は警戒システムを下げることを可能にし、努力の対象としてではなく副産物として睡眠が起こりうる。

How to do it

1. 眠れず、ループに気づいたとき(『まだ眠れていない、なぜ眠れないんだろう』)、眠るという目標を明示的に手放す。
2. 本や心地よい思い出、あるいは考えるのが楽しい問題に注意を向け直す——眠るための策略としてではなく本物として。
3. 自分の心が入眠のモニタリングに戻ったら、注意を他の対象に戻す。
4. その方法が機能しているかどうかを評価しない——それはさらなる過剰反省である。

エビデンス

不眠のための睡眠制限療法と刺激統制技法はどちらも睡眠努力のモニタリングを減らす。逆説志向(フランクルの関連する技法)は不眠に対して検証されており、睡眠不安を減らすことにいくらかの支持を示している。 (clinical)

アッシャーとエフランは特に不眠に対する逆説志向(フランクルの関連技法)を研究した。脱反省はより広い仕組みだが、睡眠への応用はフランクルの技法の中で最も直接的な証拠を持っている。

出典

• Ascher, L.M. & Efran, J.S. (1978), Use of paradoxical intention in a behavioral program for sleep onset insomnia, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

眠るためのツールとして考えられる最もリラックスする、あるいは心地よいことへと向け直すこと——これは依然として睡眠志向の努力であり、過剰反省のループを回復させてしまう。