不眠に逆説志向を適用する:起きたままでいようとする

眠れないとき、起きたままでいることに完全にコミットする——何が起きるかを観察する。

Why it works

睡眠努力の過剰反省によって駆動される不眠は逆説志向の典型例である:眠ろうとするほど覚醒する。意図的に起きたままでいようとすることは努力的な試みを取り除く。なぜなら『起きたままでいる』という目標は、努力的にリラックスするのとは異なる注意の姿勢——警戒し存在している姿勢——を必要とするからだ。すると睡眠は努力の対象としてではなく、努力の減少の副産物として起こりうる。

How to do it

1. 睡眠不安を伴って横たわっているとき、本物のコミットメントをする:『できるだけ長く起きたままでいよう』
2. 暗闇の中で目を開けたままにする。リラックスしようとしない。ただ起きたままでいる。
3. 時間を確認したり、その技法が機能しているかどうかを評価したりする衝動に抗う。
4. 『起きたままでいる』ことが目標であるとき、眠ろうとする切迫感に何が起こるかに気づく。

エビデンス

不眠に対する逆説志向は、フランクルのどの技法よりも最も直接的な証拠を持つ。対照研究は、入眠潜時と睡眠不安を減らすことを示しており、おそらく努力的な睡眠試みを取り除くことによる覚醒減少の仕組みを通じてである。 (rct)

研究は比較的小規模で古い。刺激統制とCBT-I(不眠のための認知行動療法)はより大きな証拠基盤を持つ。逆説志向は有効な選択肢であり、特に睡眠努力不安に対して有効である。

出典

• Ascher, L.M. & Efran, J.S. (1978), Use of paradoxical intention in a behavioral program for sleep onset insomnia, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Turner, R.M. & Ascher, L.M. (1979), Controlled comparison of progressive relaxation, stimulus control, and paradoxical intention therapies for insomnia, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

『起きたままでいる』を眠るための一時的な策略として扱うこと——これは依然として偽装された睡眠努力であり、この技法が解消しようとしている覚醒を再現してしまう。