マインドフル・イーティングを実践に活かす
九つの空腹、感覚への注意、そしてゆっくりとした食事――マインドフルな食べ方へのアプローチ
マインドフル・イーティングとは何か、効果はあるのか?
マインドフル・イーティングとは、空腹と満腹の手がかり、風味、食感、食べることの感情的な原動力に気づくなど、食べる経験に完全な感覚的・内受容的注意を判断なしに向ける実践だ。ジャン・チョーゼン・ベイズの取り組みは、胃の空腹を超えた「九つの空腹」を区別する。マインドフル・イーティングの証拠は、過食と感情的な食事の軽減に対して最も一貫しているが、体重そのものへの効果は控えめで混在している。
ほとんどの人は何か他のことをしながら食べる――仕事、スクロール、視聴。マインドフル・イーティングはこれを逆転させる。食事そのものが主役になる。禅の師であり小児科医であるジャン・チョーゼン・ベイズは、マインドフル・イーティングを瞑想を食卓に持ち込むことだと表現する――口の中、胃、感情、心の中で実際に起きていることに完全に注意を向けることだ。以下は中核となる実践であり、それぞれに単なるゆっくり食べること以上のものにするメカニズムと、証拠が実際に支持していることについての正直な評価が付されている。
実践法
- 食べる前に九つの空腹を特定する
各食事の前に、九つの空腹(目、鼻、口、胃、細胞、心、ハート、触覚、水)のうちどれが実際に満たされることを求めているか確認する。
- 全感覚での食事――各一口で五感すべてを関与させる
飲み込む前に、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚を各一口に完全に取り入れる。
- 空腹満腹スケール――3〜7の窓の中で食べる
0〜10のスケールで空腹が3に達したときに食べ始め、満腹が7に達したときに止める――飢えでも詰め込み過ぎでもなく。
- レーズンエクササイズとミニ食事瞑想
レギュラーな実践として、一つの小さな食品(レーズン、チョコレート、ナッツ)を完全な瞑想的注意とともに食べる。
- 画面なし、課題なしの食事
一日一食以上、携帯電話も画面も課題もなしに食べる――食べることを主たる活動として。
- 感情的な食事の一時停止――慰めの食事の前の10分間の遅延
感情的な空腹が食べ物へと駆り立てるとき、10分間立ち止まり、感情に名前を付け、食べ物が正しい対応かどうかを問う。
- 食事前の感謝と認識
食べる前に30秒取り、食べ物を認識する――誰がそれを育てたか、誰が調理したか、それを可能にした出来事の連鎖。