感情的な食事の一時停止――慰めの食事の前の10分間の遅延

感情的な空腹が食べ物へと駆り立てるとき、10分間立ち止まり、感情に名前を付け、食べ物が正しい対応かどうかを問う。

Why it works

感情的な食事は、否定的な感情を素早く調整したいという衝動によって駆動される。食べ物は短期的には機能する(特に炭水化物と脂肪は、血糖と報酬経路を通じて速い気分調整効果を持つ)が、それは根源ではなく信号に対処するに過ぎず、感情的な原動力は未解決のままになる。意図的な10分間の一時停止は、即座の衝動が弱まる(渇望サーフィン)窓と、感情的な原動力が意識に上る窓を作り、その時点でより的を絞った対応(運動、つながり、自己への慈しみ)が可能になる。

How to do it

1. 感情的に駆動されているように感じる食べたい衝動に気づいたら、10分のタイマーを設定する。
2. 10分の間、感情に名前を付ける。「不安を感じている」「退屈している」「孤独だ」。
3. 問う。「この感情は実際に何を必要としているか?」そしてその答えとともに座る。
4. 10分後、それでも食べることを選ぶかもしれない――しかし自動的にではなく、意識的にそうする。多くの衝動はこの窓の中で過ぎ去る。

エビデンス

渇望サーフィン――行動に移さずに衝動を乗り越えること――は物質使用の文脈で臨床的な証拠を持ち、感情調整不全に対するDBTで推奨されている。感情的な食事の一時停止はこのメカニズムを食べ物に応用する。感情的な食事を標的にしたマインドフル・イーティングプログラムは、特に過食に対してランダム化比較試験で中程度の効果量を報告している。 (clinical)

10分という閾値は実用的なガイドラインであり、研究されたパラメーターではない。証拠が最も強いのは臨床サンプルにおける過食性障害に対してだ。日常的な感情的な食事への一般化は妥当だ。

出典

• Kristeller & Wolever (2011), mindfulness-based eating awareness training (MB-EAT) for binge eating, Mindfulness

よくある間違い

10分の一時停止を、空腹を本当に調べるためではなく、空腹について自分を言いくるめるために使うこと――目標は抑圧ではなく探究だ。一時停止の後に食べることは失敗ではない。