画面なし、課題なしの食事

一日一食以上、携帯電話も画面も課題もなしに食べる――食べることを主たる活動として。

Why it works

食事中の分割された注意は、食事の感覚的・内受容的な登録を減らし、これが摂取量を増やし満足感を減らす――気を散らす原因が空腹を減らすわけではなく、空腹が満たされたことを脳が登録する能力を減らすだけだ。あるメタ分析は、気を散らしながら食べることが気を散らした食事での総摂取量を増やし、その後の食事にも増加させることを見出しており、食事の記憶がその後の食事の決定に影響することを示唆している。

How to do it

1. 一日一食を画面なしの食事として指定する。昼食や朝食から始めるのが最も簡単かもしれない。
2. テーブルから携帯電話を取り除く。テレビを消す。ラップトップを閉じる。
3. 一人で食べているとき、入力で静けさを埋めたいという衝動に気づく――この衝動が気を散らす習慣を明らかにしている。
4. 他の人と食べているとき、会話を(それに完全に注意を向けるという)実践として扱い、画面に手を伸ばすのではなく。

エビデンス

系統的レビューとメタ分析は、食事中の気の散らしが即時の摂取量を増やし、後の摂取量にも小さいが一貫した効果を持つことを見出した。これはおそらく食事の記憶の障害を通じたものであり、これはマインドフル・イーティングの文献において最も頑健に支持されているメカニズムの一つだ。 (observational)

効果量は控えめであり、ほとんどの研究は実際の食事ではなく実験室での食事を使っている。実世界での効果の大きさは異なるかもしれない。

出典

• Robinson et al. (2013), eating attentively and later food intake, American Journal of Clinical Nutrition

よくある間違い

「マインドフルに食べること」を、低刺激な何か(本を読むなど)をしながら食べることの許可として使い、それを気を散らしていないと呼ぶこと――かなりの認知的帯域を占める二次的な課題は気を散らすことに当たる。