空腹満腹スケール――3〜7の窓の中で食べる

0〜10のスケールで空腹が3に達したときに食べ始め、満腹が7に達したときに止める――飢えでも詰め込み過ぎでもなく。

Why it works

0〜10の空腹満腹スケールは構造化された内受容的な確認を作る。時計や皿を空にすることによってではなく、体の信号によって食べる。3(明確に空腹だが必死ではない)では消化の準備ができており、食事がはっきりと登録される。7(満足しているがまだ満腹ではない)で止めることで、「もう十分」という信号が過剰摂取の後にしか届かないという事態を避けながら、15〜20分の胃の遅延が完了することを可能にする。このスケールは曖昧な体の信号を、追跡可能で訓練可能な情報に変える。

How to do it

1. 食べる前に空腹を0〜10で評価する(0=気が遠くなる/めまい、10=不快なほど満腹)。3〜4で食べ始めることを目指す。
2. 食事の途中で立ち止まり、再評価する。6でゆっくりと意図的にする。
3. 7に達したら食べるのを止める――快適だが満腹ではない。20分待つ。まだ空腹なら、もっと食べる。
4. スケールの有用性を判断する前に、少なくとも一週間これを行う。内受容的なキャリブレーションには練習が必要だ。

エビデンス

空腹満腹の評価は、過食に対する臨床的証拠を持つ複数のマインドフル・イーティングプログラムの構成要素だ。内受容訓練――内的な信号を正確に検出することを学ぶこと――は、食事の調整を改善するための観察的な支持がある。特定の3〜7という窓は実用的なガイドラインであり、研究されたパラメーターではない。 (clinical)

空腹満腹の評価は過食性障害の文脈で最も証拠に基づいている。健康な成人にとっては実用的なツールだが、制限的な適用は食べ物への障害的な注意に転じうる。ルールとしてではなく、ガイダンスとして使うこと。

よくある間違い

すでにされた食事の決定を正当化するために空腹を不正直に評価すること――このスケールは、渇望駆動の決定の後ではなく前に評価が行われる場合にのみ学習ツールとして機能する。