食べる前に九つの空腹を特定する

各食事の前に、九つの空腹(目、鼻、口、胃、細胞、心、ハート、触覚、水)のうちどれが実際に満たされることを求めているか確認する。

Why it works

過食と感情的な食事のほとんどは、胃以外の空腹――目の空腹(美味しそうに見えるものが欲しい)、ハートの空腹(慰めのために食べる)、心の空腹(正午だからそうするものだと食べる)によって駆動される。どの空腹が活性化しているかを特定するために立ち止まることで、自動的な食事が飛ばしてしまう決定のポイントを作る。これはメタ認知的な割り込みだ――瞑想において思考駆動の反応性を中断する「気づいて名づける」という同じメカニズムが、食事駆動の反応性に応用される。

How to do it

1. 食べる前に30秒立ち止まり、カテゴリーを確認する。これは目の空腹か?鼻の空腹か?胃の空腹か?感情的な空腹か?
2. 胃の空腹を0〜10のスケールで評価する(0=飢えている、10=完全に満腹)。食べる前は3〜4か?
3. 最も声高な特定の空腹に名前を付ける。それを抑圧する必要はない――ただどれを満たそうとしているのかを知る。
4. 一週間かけて、一日の異なる時間にどの空腹が食事を駆動しているか簡単なログをつける。

エビデンス

九つの空腹の枠組みはジャン・チョーゼン・ベイズの臨床的な指導モデルであり、別途研究された構成概念ではない。根底にあるメカニズム――メタ認知的なラベリングによる自動的な食事行動の中断――は、感情のラベリングが食べる前に衝動的な食事を減らす実験環境において、マインドフル・イーティングと感情的な食事に関する研究と一致している。 (mechanistic)

特定の「九つの空腹」の分類はベイズのモデルだ。そのメカニズム(メタ認知的なラベリングを通じて自動的な食事を中断すること)は、一般的なマインドフル・イーティング研究において支持されているが、この特定の枠組みについてではない。

よくある間違い

九つの空腹の確認を、単に食事の原動力を知るためではなく、食事の選択を正当化したり道徳化したりするために使うこと――この確認は情報のためのものであり、ダイエットのルールではない。