レーズンエクササイズとミニ食事瞑想

レギュラーな実践として、一つの小さな食品(レーズン、チョコレート、ナッツ)を完全な瞑想的注意とともに食べる。

Why it works

有名なMBSRのレーズンエクササイズは、マインドフル・イーティングの実践全体を単一の食べられる対象に蒸留する――それを見て、匂いを嗅ぎ、感じ、舌の上に置き、それを食べる数分間のすべての感覚に注意を向ける。これは、日常の食事が慣例の許す以上の感覚的な豊かさを含んでいることの経験的な実証だ。単一の項目に圧縮することは、完全なマインドフルな食事の社会的・後方支援的な要求を取り除き、独立した実践として繰り返しやすくする。

How to do it

1. 一つの小さな食品を選ぶ――レーズン、チョコレートチップ、一粒のブドウ、一つのナッツ。
2. 手のひらに30秒間持つ。まるで初めて見るかのようにそれを観察する。色、質感、表面。
3. それを嗅ぐ。噛まずに舌の上に置く。食感、味、変化に気づく。
4. 非常にゆっくりと噛む――20〜30回噛み――変化する食感と風味に気づく。
5. 飲み込み、後味とどんな満足感でも気づく。

エビデンス

レーズンエクササイズはオリジナルのMBSRマインドフル・イーティングの指導であり、カバットジンによって最初期のMBSRグループで使われた。それは別途試験された介入というよりも、指導のツールであり経験的な導入だ。パッケージとしてのMBSRは強い証拠を持つが、独立した技法としてのレーズンエクササイズはそうではない。 (clinical)

レーズンエクササイズはMBSRに組み込まれた指導ツールだ。食事行動への独立した利益は直接テストされていない。

出典

• Kabat-Zinn (1990), Full Catastrophe Living — original description of the raisin exercise in MBSR

よくある間違い

レーズンエクササイズを一度きりの目新しさとして扱い、繰り返される実践として扱わないこと――その価値は、日常の食事がどれほど多くの食感と深さを飛び越えているかを繰り返し実証することにある。