全感覚での食事――各一口で五感すべてを関与させる

飲み込む前に、視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚を各一口に完全に取り入れる。

Why it works

満腹感は部分的に感覚的なものだ――食事中に受け取られる視覚的、嗅覚的、味覚的な信号が、その食事の登録された満足感に寄与する。急いで、あるいは気を散らしながら食べることは、食事の感覚的な「登録」を減らし、これは一定のカロリー摂取に対して満足感を低くする――過食の背後にある一つのメカニズムだ。全感覚への注意は各一口の感覚経験を延長し、満足感が脳が登録できるペース(胃の満腹信号は遅く、15〜20分かかる)で蓄積することを可能にする。

How to do it

1. 最初の一口の前に、食べ物を丸ごと一瞬見つめる――色、配置、湯気に気づく。
2. 食べ物を近づけ、食べる前に匂いを嗅ぐ。
3. 普段より小さな一口を取り、噛むときの音に気づく。
4. 食べ物が分解されるにつれて食感が変化するのを登録できるほどゆっくりと噛む。特定の風味に気づく。
5. 次の一口を積む前に完全に飲み込む。

エビデンス

感覚特異的満腹感の研究は、食べ物からの快楽が食べ続けるにつれて減少すること(慣れ)を示す一方で、より大きな感覚的関与がより低い摂取量でより高い食事満足感と相関することも示している。ゆっくり食べることは、観察研究全体で一貫して低いカロリー摂取と関連している。 (observational)

食事速度と摂取量の観察的な関連は因果関係を実証しない。一口ごとの全感覚関与は実践者のアドバイスであり、直接試験された介入形式ではない。

出典

• Robinson et al. (2014), eating rate and weight, Obesity Reviews meta-analysis of 23 studies

よくある間違い

最初の一口をマインドフルに食べ、それから残りの食事は自動的な食べ方に戻ってしまうこと――この実践は感覚的な関与を食事全体を通じて維持することを必要とし、開始の儀式としてだけではない。