加齢に伴う筋肉量と筋力のためのクレアチン補給

クレアチン一水和物は、特にレジスタンストレーニングとの組み合わせにおいて、筋肉量と筋力を維持するための最もエビデンスに支持されたサプリメントの一つです。

Why it works

クレアチンはホスホクレアチンとして筋肉に蓄えられ、高強度の運動時にATPを再生します。補給はホスホクレアチンの蓄えを増やし、より高強度でより多くのトレーニングボリュームを可能にします — つまりより強い同化刺激です。同化反応が鈍っている高齢者では、クレアチンによって加わったトレーニング容量が同化抵抗性を克服する助けになります。また、トレーニングボリュームとは独立に筋タンパク質合成経路への控えめな直接効果も持ちます。

How to do it

1. クレアチン一水和物を1日3〜5g摂取する — ローディング期(1日20gを5日間)は飽和を早めますが必須ではありません。
2. タイミングは大きく重要ではありません。都合が良く一貫したタイミングで摂ればよい。
3. 効果はレジスタンストレーニングと組み合わせたときのみ現れます — トレーニングなしのクレアチンは筋肉を作りません。
4. 効果は高齢者と、ベースラインの筋肉クレアチンが低い人(通常はベジタリアン)で最も顕著です。

エビデンス

クレアチン一水和物はスポーツ科学において最も研究されているエルゴジェニックサプリメントであり、メタ分析は一貫してレジスタンストレーニングからの筋力と除脂肪体重の増加を高めることを示し、健康な成人において強い安全性プロファイルを持ちます。 (rct)

効果はレジスタンストレーニングと相加的であり、代替するものではありません。高品質のクレアチン一水和物がエビデンスの基盤を持つ形であり、高価な独自形態がより優れているわけではありません。

出典

• Lanhers et al. (2017), "Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses," Sports Medicine
• Devries & Phillips (2014), "Creatine supplementation during resistance training in older adults," Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

全てのエビデンスの基盤となっている普通の一水和物ではなく、高価なクレアチンの派生形(HCLやバッファード)を使うこと。一水和物は文献で一貫して支持されている唯一の形です。