サプリメント選びではDHAよりEPAを優先する

気分に特化するなら、重量比で少なくとも60%がEPAである魚油を選ぶ——抗うつ効果を担うのはEPA分画である。

Why it works

EPAとDHAは下流の効果が異なる。DHAはニューロンの細胞膜にとって構造的に重要だが、試験において一貫した抗うつ効果は示していない。EPAは、多くの抗うつ薬が間接的に働きかけるのと同じエイコサノイド経路を調節することで、神経炎症を軽減すると考えられている。EPA分画で層別化したメタ分析では、EPAが60%を超える製剤が効果を担っていることが分かった。混合型やDHA主体の製剤は気分に対してほとんど効果を示さなかった。

How to do it

1. サプリメントのラベルでEPAとDHAの量を確認する。気分への応用ではEPAがDHAを上回るべきである。
2. 一日1〜2gのEPAを目指す——気分への効果を示した臨床試験でよく見られる用量範囲である。
3. 吸収を高めるため脂肪分のある食事と一緒に摂取する。
4. 気分への効果を評価する前に6〜8週間待つ——細胞膜の組成はゆっくりと変化する。

エビデンス

RCTのメタ分析によれば、EPAの比率が高いオメガ3サプリメントは統計的に有意な抗うつ効果を示すが、DHA主体のサプリメントは示さなかった。 (rct)

効果量は控えめである。試験の多くは臨床的なうつ病を持つ人々を対象としており、一般集団の気分への効果はより小さい可能性がある。これは専門的なメンタルヘルスケアの代替ではない。

出典

• Sublette et al. (2011), Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) on depression, Journal of Clinical Psychiatry

よくある間違い

DHAが主体の一般的な「フィッシュオイル」や「オメガ3」サプリメントを買って気分への効果を期待してしまうこと——気分にとって重要なのはオメガ3の総量ではなくEPA分画である。