食事中のオメガ6対オメガ3の比率を下げる

オメガ6とオメガ3は同じ酵素を奪い合う——シード油でオメガ3をかき消してしまうとサプリメントの効果が損なわれる。

Why it works

EPAとDHAは、抗炎症性と炎症促進性のエイコサノイドのバランスを決める酵素（デルタ5・デルタ6デサチュラーゼ）において、オメガ6のアラキドン酸と競合する。典型的な欧米型の食事では、オメガ6対オメガ3の比率がおよそ15〜20対1であり、推定される祖先の比率である約4対1よりもはるかに高い。オメガ6の摂取が多いと、このバランスが炎症の方向に傾き、オメガ3の摂取量が十分であっても、EPAが神経炎症の状態に及ぼしうる影響を事実上制限してしまう。

How to do it

1. 自宅での調理で高オメガ6のシード油（コーン油、ひまわり油、大豆油、キャノーラ油）の使用を減らす。
2. 主な調理用油をオリーブオイルまたはアボカドオイルに切り替える。
3. 超加工食品や外食の多くがシード油を使っていることを意識する——摂取頻度が重要である。
4. 比率を測定する必要はない——明らかなシード油の摂取源を減らしながら脂の多い魚を増やすことが実用的なアプローチである。

エビデンス

オメガ6対オメガ3の比率とその炎症への影響はメカニズムとしてよく解明されている。疫学的な傾向は、シード油の消費増加と炎症性疾患の増加を相関づけているが、気分に特有の直接的な因果関係を切り分けるのは難しい。 (mechanistic)

祖先の比率という数値は推定であり、最適な比率は分かっていない。メカニズムに基づく推論は妥当だが、比率の変化と気分に関する直接のRCTエビデンスは限られている。

出典

• Simopoulos (2002), The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy

よくある間違い

フィッシュオイルを摂りながら、シード油を多く含む加工食品を大量に摂取し続けてしまうこと——EPAを補給すると同時に、その働きを競合的に妨げている可能性がある。