植物由来オメガ3源の限界を理解する

亜麻仁とクルミが提供するのはALAであり、EPA/DHAではない——気分への応用としては変換率が限られ、当てにできない。

Why it works

亜麻仁、チアシード、クルミ、麻の実由来のアルファリノレン酸（ALA）は、多段階の酵素過程を経て体内でEPAとDHAに変換されなければならない。ヒトにおける変換率は低く、通常EPAで10%未満、DHAで1%未満である。高いオメガ6摂取、加齢、遺伝的要因がさらに変換率を下げる。気分への応用としては、ALAの変換に頼ることでニューロンのEPA/DHAレベルに意味のある変化をもたらすことは期待しにくい。

How to do it

1. 魚をまったく食べない場合は、藻類由来のEPA/DHAサプリメントを検討する——藻類は魚がそれを蓄積する元となる一次供給源である。
2. ALAが豊富な植物性食品は、その他の効能（食物繊維、抗酸化物質）のために食べるが、主要なオメガ3気分戦略としては扱わない。
3. ベジタリアンまたはヴィーガンの場合は、適切な用量を見つけるために管理栄養士と藻類オイルのサプリメントについて相談する。

エビデンス

ヒトにおけるALAの変換効率が低いことはよく確立されている。藻類オイルは直接、EPA/DHAをあらかじめ形成された状態で提供し、血漿レベルを上げる効果は魚油と生物学的に同等である。 (mechanistic)

変換効率は個人差があり、人によって変換能力が高い場合もある。ALAを含む食品は他の理由から依然として栄養的に価値がある。

出典

• Brenna et al. (2009), Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids

よくある間違い

亜麻仁とクルミが豊富な食事が気分のために十分なEPAとDHAを提供すると思い込み、魚を避けている場合に長鎖オメガ3の直接的な供給源を探さないこと。