週に2〜3回、脂の多い魚を食べる

脂の多い魚（サーモン、サバ、イワシ、ニシン）は、体が最も利用しやすい形でEPAとDHAを届ける。

Why it works

脂の多い魚由来のEPAとDHAは、植物由来のオメガ3源よりも効率的に吸収される。これらはニューロンの細胞膜に取り込まれ、膜の流動性と受容体機能を改善する。魚の摂取量とうつ病発症率の低さを結びつける疫学データは、栄養精神医学の中で最も再現されているものの一つである。ホールフードの食材はまた、同じ神経学的経路を支える補助栄養素（セレン、ヨウ素、ビタミンD）も提供する。

How to do it

1. 少なくとも週2回は脂の多い魚を目指す——イワシとサバはEPA/DHAが豊富で水銀含有量が少ない。
2. 天然のサーモン、ニシン、アンチョビは手頃なコストで実用的な選択肢である。
3. 水煮または油漬けの缶詰イワシは、EPAあたりのコストが最も効率的な選択肢である。
4. 水銀曝露を減らすため、大型の捕食魚（マグロ、メカジキ）は控えめにする。

エビデンス

国家間比較とコホート研究は、魚の摂取量とうつ病発症率の間の逆相関を示している。Hibbelnの国家間分析はその基礎となる文献の一つである。 (observational)

これは観察研究であり、食事の質やライフスタイルといった交絡因子が考えられる。食事由来のオメガ3と気分に関する対照試験は限られている。

出典

• Hibbeln (1998), Fish consumption and major depression, The Lancet

よくある間違い

実際の脂の多い魚の代わりに、「オメガ3強化」をうたう卵、牛乳、スプレッドなどの加工品だけに頼ってしまうこと——オメガ3の量ははるかに少なく、しばしばEPA/DHAへの変換効率が悪いALAである。